Витамины группы B

Витамины группы B составляют несколько различных биоактивно-химических веществ. Они отличаются от всех других, поскольку наряду с угле­родом, водородом и кислородом содержат четвёртый компо­нент — азот. Два витамина из этого комплекса, тиамин и биотин, также содержат серу, а в состав витамина В₁₂ входит кобальт.

Витамины группы B сходны по своим функциям, и все они тяготеют к размещению в одних и тех же пищевых продуктах. Если в организме случится нехватка одного витамина группы В, то остальные не смогут выполнять свои функции правильно. Все эти витамины связаны с правильным функционированием некоторых коферментативных систем организма. Возможно, самыми важными из всего комплекса являются тиамин, рибофлавин и ниацин. Если в организме присутствует достаточное количество этих трёх витаминов, то о серьёзном недостатке витамина В говорить не приходится. В процессе очищения крупы теряют практически все витамины В, а также лишаются многих других важных компонентов. В обогащённые крупы добавляют тиамин, рибоф­лавин, ниацин и железо.

Витамин В₁ (Тиамин)

Первое описание болезни, вызванной недостатком витамина В, мы встречаем в древнекитайских писаниях, дати­рованных 2600 годом до н. э. Эта болезнь носит название бери-бери, что в переводе означает «не могу, не могу». Она получила свое название потому, что поражала нервную сис­тему, и люди совершенно не могли двигаться.

Затем о бери-бери ничего не было слышно примерно до середины XIX века, когда в широкое потребление вошли очищенные злаки и крупы. Болезнь сильнее всего косну­лась тех стран, где главным источником пищи был рис. На протяжении XIX века бери-бери поражала многих японских моряков, большая часть из которых впоследствии быстро умерли. Когда же в рацион японцев были добавлены рыба, мясо и овощи, заболевание тут же исчезло. Врач, работав­ший в голландской тюрьме на острове Ява, обнаружил, что цыплята, питавшиеся едой, которая оставалась после за­ключенных, начали страдать от загадочной болезни, которая по всем симптомам напоминала бери-бери, и смог их вы­лечить, заменив полированный рис шелушенным. Позднее считалось, что бери-бери возникала вследствие воздействия неизвестного фактора, размещенного во внешней оболочке злаков и бобов, но устраненного в процессе обмолота зерна. В конце концов, это привело к открытию тиамина, а также других витаминов-представителей группы В.

Даже несмотря на наши сегодняшние знания, бери-бери все равно поражает жителей некоторых стран, в рацион которых входит полированный необогащенный рис. Одной из таких стран являются Филиппины. Все дело в том, что во время промывания и приготовления риса тиамин просто разрушается.

В некоторых странах едят сырую рыбу, и очень любопыт­но то, что в определенных видах сырой рыбы присутствует фермент, который делит молекулу тиамина надвое и делает ее бесполезной для организма. Тем не менее, это обычно не приводит к недостатку витамина B₁ поскольку этот фер­мент разрушается в процессе готовки.

Организм запасает такое количество тиамина, которого должно хватить на одну или две недели, а весь излишек вы­водится вместе с мочой.

Функции

1. Необходим для выработки энергии.
2. Стимулирует аппетит.
3. Является важной частью коферментативной системы необходимой для углеводного обмена.
4. Необходим для правильного функционирования нервной и сердечно-сосудистой системы.
5. Препятствует возникновению бери-бери.

Недостаток

Недостаток тиамина приводит к бери-бери. Для младенцев в возрасте от 2 до 5 месяцев эта болезнь может оказаться смертельной, если срочно не ввести им необходимым витамин. Более часто эта болезнь случается у детей, вскармливаемых грудью. Бери-бери возникла, когда шелушенный рис заменили полированным. Теперь мы знаем, что тиамин пропадал и: внешней оболочки риса в процессе обмолота зерна.

Бери-бери поражает нервную систему, поскольку та за­висит от глюкозы, а для правильного метаболизма глюкозы необходим тиамин. Симптомами болезни могут стать ус­талость, депрессия, раздражительность, угрюмость, неспо­собность сосредоточиться, смятение, головные боли, спазмы ног, онемение и покалывание в ступнях, трудности при ходьбе и, наконец, паралич ног. Болезнь может воздействовать и на кишечный тракт, вызывая отсутствие аппетита, запоры, тошноту и исто­щение. Может развиться сердечная недостаточность, сопровождаемая аккумуляцией жидкости в тканях. Это так называе­мое «влажное бери-бери».

Источники

1. Ростки пшеницы, а также хлеб и крупы из непросеян­ного зерна.
2. Сушёные бобы и горох, а также фасоль, арахис и ара­хисовое масло.
3. Орехи.
4. Зелёные листовые овощи.
5. Ценными источниками тиамина являются богатые белками продукты.

Дозировка

0,5 мг на 1000 калорий в рационе. Общее количество ти­амина не должно быть ниже 1 мг в день для взрослых.

Стабильность

Поскольку тиамин растворяется в воде, то готовить необ­ходимо с осторожностью. Используйте самое малое количество воды при максимально низкой температуре, и готовьте пищу в течение как можно более короткого промежутка времени. Для повторной готовки используйте ту же воду, так как наиболь­шее количество тиамина уходит именно в нее. Помните, что тиамин разрушается при воздействии щелочей, — таких, как кулинарная сода и антациды. Разрушение тиамина начинается при температуре в 100 °C. Чем меньше кусочки приготовлен­ной еды, тем больше будет потеря витамина. Хотя в сухом состоянии витамин B₁ достаточно стабилен, при воздействии жидкости он разрушается быстрее всех остальных своих соб­ратьев, — за исключением, возможно, витамина С.

Рибофлавин (Витамин В₂, Витамин G)

Нехватка витамина В₂ особенно часто встречается среди тех, кто пьет мало или вообще не пьет молока. Кроме того, в группу лю­дей с недостатком этого витамина входят алкоголики, ста­рики, беременные и кормящие матери, а также женщины, принимающие оральные контрацептивы. Большое количес­тво рибофлавина необходимо во время усиленного роста ор­ганизма или в период психического стресса.

Кварта молока в день удовлетворит все нужды организма в витамине В₂. На долю молока приходится примерно 40 % всего поступающего в организм рибофлавина. Перед упот­реблением молоко лучше всего прокипятить.

Функции

1. Вырабатывает энергию.
2. Способствует росту и восстановлению тканей.
3. Участвует в выработке красных кровяных телец.

Недостаток

В уголках рта появляются трещинки. Губы воспаляют­ся, трескаются и распухают. На языке появляется мутный налет, он становится пурпурно-красным, а кожа иссушается и покрывается чешуйками. Глаза становятся очень чувстви­тельными к свету, болят и слезятся. В довершение всего ослабляется зрение, снижает­ся репродуктивная способность и затормаживается рост тела.

Источники

1. Ростки пшеницы.
2. Листовые овощи, орехи, бобы.
3. Злаки.

Дозировка

1,2 мг — женщины. 1,4 мг — мужчины.

Минимальная доза для каждого составляет 1,2 мг.

Стабильность

Рибофлавин слегка растворяется в воде. Он устойчив к окислению, а также к воздействию жара и кислот; кроме того, в процессе приготовления пищи теряется очень малая его часть. Но рибофлавин разрушается на солнечном свету, а также под действием ультрафиолетовых лучей и щелоч­ных растворов.

Было установлено, что молоко, оставленное молочни­ком под дверью дома и попавшее под прямые солнечные лучи, теряет от 50 до 70 % содержащегося в нем рибоф­лавина.

Ниацин (Никотиновая кислота, Витамин B₃)

Ниацин является единственным витамином, который может вырабатываться в организме, — в этом случае он про­изводится из триптофана, незаменимой аминокислоты, и некоторых других веществ. На формирование 1 мг ниацина уходит 60 мг триптофана.

Только в 1937 году ниацин был впервые использован в качестве лекарства от пеллагры. Ниацин существует в форме никотиновой кислоты и никотинамида. Ни одну из этих форм нельзя путать с никотином, который содержится в табаке.

Функции

1. Необходим для правильного функционирования не­рвной и пищеварительной систем.
2. Участвует в обмене энергии.
3. Поддерживает здоровье кожи.
4. Играет роль в выработке жирных кислот, стероидов и холестерина.

Недостаток

Симптомами пеллагры являются 4 «Д» — диарея, дерма­тит, депрессия и деменция. Главным образом болезнь пора­жает кожу, нервную систему и желудочно-кишечный тракт.

Кожа. Название «пеллагра» имеет итальянское проис­хождение и означает «грубая кожа». На ступнях, руках и лице появляется красноватая сыпь, которой становится больше при длительном пребывании на солнце. Позднее кожа может стать грубой, сухой и темной.

Нервная система. Появляются головные боли, раздра­жительность, головокружение, галлюцинации и депрессия; иногда возможен смертельный исход. Желудочно-кишечный тракт. Возникает кислый при­вкус во рту, расстройство кишечника и диарея, теряются вес и аппетит. Могут присутствовать общие симптомы — усталость, анемия, боль в спине и слабость.

Токсичность

У никотинамида не зарегистрирована.

Большие дозы никотиновой кислоты приводят к появле­нию кожной гиперемии, расстройству желудка, головокру­жению и нервозности.

Источники

1. Бобовые, арахисовое масло.
2. Непросеянные или обогащенные крупы, а также обо­гащенный хлеб.
3. Семена и орехи.
4. Брокколи, картофель, томаты, листовая капуста.
5. Авокадо, фиги, сливы, бананы.

Дозировка

Минимальной дозой является 13 ниацин-эквивалентов (NE).

Стабильность

Ниацин устойчив к действию жара, кислот, щелочен света и окислительный агентов. В процессе приготовления пищи некоторое количество ниацина теряется в воде.

Пантотеновая кислота (Витамин B₅)

Этот витамин, получивший название B₅, присутствует в каждой клетке тела и является компонентом всей живой материи.

Функции

1. Участвует в обмене протеинов, углеводов и жиров.
2. Принимает участие в синтезе гемоглобина, гормонов и холестерина.
3. Играет роль в энергетическом обмене.
4. Участвует в выработке антител.
5. Необходим для правильного протекания многих хи­мический реакций в организме.

Недостаток

Недостаток пантотеновой кислоты сложно зарегистриро­вать, но люди с низким ее уровнем более склонны к инфек­ционным заболеваниям и не способны выдерживать стресс в течение длительного периода.

При искусственном создании недостатка пантотено­вой кислоты проявились следующие симптомы: усталость, головная боль, бессонница, тошнота и рвота, боль в животе, онемение и покалывание в руках и ногах, а также мускульные спазмы.

Источники

1. Дрожжи, зеленые листовые овощи.
2. Брокколи, хлеб и крупы из неочищенного зерна, бобовые, ямс.

Дозировка

4‒7 мг в день.

Стабильность

В процессе приготовления пищи небольшое количество этого витамина теряется.

Пиридоксин (Витамин B₆)

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения различных состояний. Он оказался способен справиться с тошнотой, которая часто случается на первых месяцах бе­ременности, а таблетки на основе пиридоксина снизили степень образования зубных каверн.

Функции

1. Активно участвует в обмене белков, жиров и глюкозы.
2. Играет роль в выработке красных кровяных телец и синтезе гемоглобина.
3. Помогает сформировать ниацин из триптофана.
4. Способствует нормальному функционированию нервной системы.
5. Принимает участие в выработке антител и регулятивных веществ.

Недостаток

Было установлено, что в Европе очень многие страдают от недостатка пиридоксина.

Хотя симптомы нехватки этого витамина встречаются нечасто, временами они все равно проявляют себя, — это анемия, тошнота, кислый привкус во рту, красный язык с примесью налета, камни в почках, дерматит вокруг глаз и в уголках рта, рвота, боли в животе, депрессия и замешатель­ство. У младенцев часто случаются спазмы.

Токсичность

Обычно не присутствует. У людей, принявших огромную дозу, — от 500 до 5000 мг, — наблюдаются трудности при ходьбе, покалывание в руках, на губах и языке онемение ступней и неуклюжесть в обращении с предметами.

Источники

1. Крупы из непросеянного зерна, дрожжи, орехи.
2. Бобовые, бананы, картофель, зеленые овощи, кукуруза
3. Ростки пшеницы, семена, авокадо.

Дозировка

2,2 мг в день для мужчин. 2 мг в день для женщин.

Дозу необходимо увеличивать во время беременности и кормления грудью, а также в пожилом возрасте, при алко­голизме и приеме оральных контрацептивов.

Стабильность

Во время обмолота пшеницы теряется от 75 до 90 % пи­ридоксина, и в обогащенной муке это количество не восста­навливается. Вплоть до 50 % витамина может разрушиться в процессе приготовления пищи.

Пиридоксин остается стабильным под воздействием жара и кислот, но распадается при окислении и действии света.

Фолацин (Фолиевая кислота)

Функции

1. Участвует в формировании гемоглобина и красных кровяных телец.
2. Способствует нормальному росту и развитию орга­низма.
3. Принимает участие в обмене белков.
4. Используется при лечении тропических афтов и зло­качественной анемии.
5. Предотвращает появление нервных дефектов у плода.

Недостаток

Недостаток фолиевой кислоты встречается во всем мире, но наиболее всего он распространен в тропиках. Повышенная необходимость в фолацине возникает во время младен­чества и беременности, а также при возникновении таких состояний организма которые вызваны плохо переваренной пищей. Нехватка фолацина ведет к злокачественной ане­мии, для которой характерны симптомы диареи, слабость и усталость. Во рту появляется кислый привкус, язык мутнеет и становится красноватым. Всего одной чайной ложки фоли­евой кислоты взрослому человеку хватит на шесть лет.

Источники

1. Зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа, окра, пастернак, брюссельская капуста.
2. Орехи, бобовые, крупы, дрожжи.
3. Апельсины, морковь, мускусная дыня.

Дозировка

400 мкг (0,4 мг). 800 мкг во время беременности. 5000 мкг во время кормления грудью. Во время вынашивания ребенка женщина должна ежедневно принимать по 0,4 мг фолацина.

Стабильность

Фолацин распадается в процессе приготовления пищи, а также под воздействием света и при хранении продуктов.

Кобаламин (Витамин B₁₂)

Этот витамин был синтезирован в 1948 году и является последним из витаминов группы В. Кристаллы кобаламина обладают ярко-красным цветом, поэтому витамин B₁₂ части называют «красным витамином». В растительной пище кобаламин не содержится. Чтобы организм мог его усвоить, витамину B₁₂ необходимо соединиться со специальным протеином, который вырабатывается в желудочном соке и носит назва­ние «внутренний фактор». Вместе с пищей средний человек усваивает от 30 до 70 % кобаламина. Люди, страдающие от недостатка «внутреннего фактора», не способны правильно усвоить витамин B₁₂, что впоследствии приводит к злокачественной анемии. У строгих вегетарианцев, в чей рацион не входят никакие животные продукты, также может развиться недостаток витамина B₁₂. Некоторое количество кобаламина вырабатывается в кишечном тракте, но это происходит в толстом кишечнике — где процессы усвоения просто не могу начаться.

Функции

1. Поддерживает нормальное функционирование всех клеток организма.
2. Способствует правильному функционированию нервной системы.
3. Необходим для нормального роста.
4. Участвует в обмене протеинов, углеводов и жиров.
5. Принимает участие в выработке красных кровяных телец.

Недостаток

1. Злокачественная анемия, кислый привкус во рту и на языке, потеря веса и аппетита, слабость, трудности при ходьбе, психические расстройства.

Источники

1. Только животные продукты. 2. Пищевые добавки.

Дозировка

3 мкг в день после 7 лет.

В рационе среднего человека содержится от 5 до 15 мкг Кобаламина.

Взрослым можно принимать таблетку витамина В₁₂ (50 мкг) раз в неделю.

Стабильность

Разрушается под действием щелочей. Примерно 30 % ви­тамина В₁₂ теряется при обычной готовке.

Примечания и сноски

• Джетро Клосс. Ваш травник. Новейшая иллюстрированная энциклопедия. 2008. АСТ, Феникс. 736 с. ISBN 978-5-17-049054-7