Макроминералы

Макроминералами называют те элементы, необходимая суточная доза которых превышает 100 мг.

Если взвесить все минералы, которые содержатся в человеческом теле, то они составят всего 4 % от общего веса тела. Остальные 96 % приходится на кислород, водород, углерод и азот, — элементы, присутствующие в белках, жирах и углеводах; они же составляют 99 % всех атомов тела. Если наше тело полностью сжечь, то останется примерно пять фунтов минералов. Около половины от этого количества будет составлять кальций, а еще 25 % придется на долю фосфора, — эти два минерала являются главными среди тех, что входят в состав нашего организма.

В сравнении с кальцием, которого в нашем организме 2,5 фунта, общий вес всех остальных микроэлементов составляет около унции. Но такие минералы необходимы организму точно так же, как и элементы, присутствующие в нем в больших количествах. Например, кобальт, — минерал, связанный с витамином В₁₂, обнаруживается в теле человека в соотношении 2 к триллиону.

Кальций

Когда в наш рацион входит разнообразная пища, то вместе с ней мы получаем большинство необходимых минералов. Но вследствие того, что самое большое количество кальция содержится в молочных продуктах, строгим вегетарианцам приходится искать другие источники этого минерала. Кальций является самым распространенным в организме минералом; па его долю приходится около 2 % от общего веса тела. 99 % кальция содержится в костях и зубах, а остальное количество присутствует в крови. 250-граммовая чашка моло­ка в день обеспечит 1/3 необходимой суточной дозы кальция. Чтобы получить такое же количество кальция из белого хлеба, вам придется съесть 18 кусков.

Для нас важно не столько количество потребляемого кальция, сколько тот его процент, который всасывается стенками кишечника и используется на нужды тела. Усвоение кальция варьируется в зависимости от обстоятельств, и у разных людей оно проходит по-разному, но в среднем организм усваивает от 20 до 40 % того кальция, который мы получаем вместе с пищей.

Тело усваивает больше кальция, если:

1. В рационе присутствует достаточное количество витамина D.
2. В рационе присутствует лактоза (молочный сахар); она увеличивает усвоение кальция примерно на 10 %.
3. Организм достаточно обеспечен фтором.
4. Вы занимаетесь физическими упражнениями.
5. В верхнем кишечном тракте поддерживается кислотная среда.
6. Наступает период, необходимый для быстрого развития организма или пополнения запасов кальция.

Чем меньше кальция присутствует в рационе, тем больше будет процент усвоенного минерала.

Усвоение кальция может уменьшиться в зависимости от следующих причин.

1. Кальций может соединиться с щавелевой кислотой, что будет препятствовать его усвоению. Продуктами с высоким уровнем содержания щавелевой кислоты являются ревень, шпинат, незрелая свекла, арахис и петрушка, а также мангольд (листовая свекла) и какао. Но щавелевая кислота влияет только на тот кальций, что присутствует в самих этих продуктах, и никак не влияет на кальций, полученный вместе с другой пищей. Следовательно, влияние оксалатов на усвоение кальция достаточно мало.
2. Финитная кислота, которая представляет собой форму волокон, расположенных во внешнем слое злаков, также связывает кальций; тем не менее, в большинстве случаев ее воздействие на усвоение этого минерала также очень мало.
3. Питание, в которое входит большое количество белков, вызывает усиленное выделение кальция из организма через мочеполовую систему, поэтому организм не может усвоить минерал. Кроме того, потребление большого количества белков также препятствует усвоению кальция в кишечнике.
4. Недостаток упражнений. Кальций плохо усваивается у тех людей, которые остаются неподвижными в течение долгого времени, — инвалидов или космонавтов.
5. Эмоциональная нестабильность.
6. Использование слабительных и других медикаментов, которые заставляют содержимое кишечника быстро проходить сквозь организм.
7. Усвоение кальция могут снизить некоторые антациды и мочегонные средства.
8. Чрезмерное потребление фосфора. Им богаты некоторые безалкогольные напитки.

Рекомендуемая суточная доза: От 800 до 1200 мг. 1200 мг — подростки, беременные и кормилицы. 1500 мг — женщины после 52.

Функции

1. Используется для развития и поддержания крепких костей и зубов. Защищает от остеопороза.
2. Обеспечивает правильную свертываемость крови.
3. Необходим для правильной работы мускулов, особенно сердечной мышцы.
4. Необходим для правильной обработки железа.
5. Действует как активатор энзим.
6. Способствует усвоению витамина В₁₂.
7. Помогает организму урегулировать клеточную про­ницаемость.
8. Помогает организму сохранить равновесие телесных жидкостей.
9. Возможно, помогает снизить артериальное давление.
10. Может препятствовать возникновению рака толстого кишечника.

Источники

1. Молочные продукты, включая йогурты. На их долю приходится от 75 до 85 % кальция в рационе европейцев. В одной 250-граммовой чашке молока содержится примерно 300 мг кальция.
2. Бобовые, а также зеленые овощи — брокколи, листовая капуста, кормовая капуста, горчица и вершки репы.
3. Обогащенные крупы.
4. Цитрусовые фрукты, фиги.

Остеопороз

Остеопороз, в буквальном переводе «пористые кости», представляет собой опасное и мучительное заболевание, выданное недостатком кальция в костях. Этот недостаток выражается в исхудании и размягчении костей, в частых переломах позвоночника, бедер и запястий, а также в потере веса и формировании «вдовьего горба». Ежегодно с переломами бедер, вызванными остеопорозом, в больницы обращаются около 150000 человек, большинство из которых — женщины; и 40000 умирают в течение одного года после перелома. Каждая четвертая женщина очень сильно рискует стать жертвой остеопороза. Чаще всего это заболевание встречается у женщин, прошедших климакс, а также у тех, кто страдает от нарушений нормальной выработки эстрогена в яичниках, что обычно происходит после перенесения хирургической операции. Недостаток эстрогена ведет к снижению усвоения кальция в кишечном тракте, а также к ускоренному выделению этого минерала через почки. Средний возраст наступления менопаузы колеблется в районе 52 лет, а средняя про­должительность жизни европейских женщин доходит до 78. От различных симптомов остеопороза страдают более 50 % женщин старше 75. Хотя остеопороз гораздо чаще поражает женщин, пожилые мужчины тоже подвержены этой болезни. Кроме того, белые и азиаты заболевают им гораздо чаще, чем представители негроидной расы.

Фосфор

Вслед за кальцием самым распространенным в организме минералом является фосфор. Главным образом он локализуется в костях и зубах, а остальное количество приходится на клетки крови, раскиданные по всему телу.

Недостатка в фосфоре мы совершенно не испытываем, поскольку он не только широко распространен в нашей пище, но и количеств усвоенного нами минерала колеблется от 50 до 70 %. Суточная доза фосфора у среднего европейца составляет 1500‒1600 мг. Если вместе с пищей принимать антацид, препарат содержащий гидроксид алюминия, — то он будет препятствовать усвоению фосфора. Правда, подобные антациды не рекомендуются к употреблению.

Рекомендуемая суточная доза: 800‒1200 мг.

Функции

1. Способствует развитию крепких костей и зубов.
2. Является составным компонентом системы клеточных энзим, управляющих процессами освобождения и запаса энергии в организме.
3. Является частью клеточной РНК и ДНК, — кислот которые контролируют выработку протеинов и моделируют строение генов.
4. Транспортирует жирные кислоты в различные час тела.
5. Помогает поддержать равновесие телесных жидкостей.
6. Формирует энзимы.

Источники

1. Пшеничные злаки.
2. Орехи, бобы.
3. Молочные продукты, яйца.
4. Фосфатные добавки в минеральной воде.

Калий

Калий получают из поташа, — пепла, который остается после сожжения овощей. В рационе среднего европейца содержится от 2000 до 6000 мг в день, и это количество свободно усваивается кишечником. Остаток выводится организма через почки.

Недостаток калия обнаруживается при некоторых заболеваниях, которые сопровождаются длительной рвотой и диареей. Кроме того, этот недостаток может быть вызван употреблением определенных лекарственных средств, в частности диуретиков, а также нарушения кровообращения и запорами. Продукты, богатые калием, необходимо потреблять при женских заболеваниях. Недостаток калия, связанный с рационом, встречает очень редко.

Рекомендуемая суточная доза: от 1825 до 5625 мг.

Функции

1. Принимает участие в энергетическом обмене клеток.
2. Участвует в синтезе гликогена и белка.
3. Регулирует баланс жидкостей в организме.
4. Способствует регуляции кислотно-основного равновесия.
5. Передает нервные импульсы.
6. Поддерживает нормальную частоту сердцебиения.
7. Сокращает мускулы.

Источники

Калий распространен в очень многих продуктах. Особенно ценными источниками этого минерала являются бананы, сухие фрукты, авокадо, картофель, молоко, зерновые, черная патока, брокколи и бобы.

Сера

Некоторое количество серы присутствует в каждой клеточке организма. Она входит в состав нескольких аминокислот, витаминов группы В, инсулина и других, жизненно важных для организма элементов.

Наибольшее количество серы обнаруживается в наших полосах, ногтях.

Рекомендуемая суточная доза: не известна.

Функции

1. Поддерживает здоровье волос и ногтей.
2. Необходима при излечении заболеваний крови.
3. Помогает избавиться от различных кожных болезней, — к примеру, от угрей.
4. Стимулирует активность печени и увеличивает приток желчи.
5. Важна для поддержания нормального обмена веществ.
6. Нейтрализует действие некоторых ядовитых веществ, присутствующих в теле.
7. Входит в состав некоторых ферментативных систем.

Источники

1. Белковые продукты.
2. Капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи.

Натрий

Натрий является одним из двух элементов, которые входят в состав соли (хлорид натрия), а также относится к числу химических протекторов. Обыкновенная поваренная соль содержит 40 % натрия. Примерно 2/3 всего натрия, присутствующего в организме, находится во внеклеточной жидкости, еще 1/3 приходится на кости.

Недостаток натрия в рационе встречается нечасто, разве что у людей, которые придерживаются диеты с очень низким содержанием соли. По сути, средняя суточная доза соли составляет две—три чайные ложки, что вдвое превосходит необходимое организму количество. Недостаток натрия может быть вызван длительным поносом или обильным потением.

Примерно 18 % европейцев страдают от гипертонии. У половины из них приступы вызваны чрезмерным потреблением натрия. У оставшихся 50 % количество потребляемого натрия влияет на артериальное давление очень слабо.

Рекомендуемая суточная доза: 1500‒2500 мг.

Функции

1. Поддерживает баланс жидкостей в организме.
2. Передает нервные импульсы.
3. Сокращает мускулы.
4. Повышает проницаемость клеточной мембраны.
5. Участвует в регуляции и поддержании осмотического давления и кислотно-щелочного баланса.

Большое количество натрия необходимо тем, кто страдает от ревматизма, склероза артерий, почечных и желчных камней, а также одеревенения суставов, ацидоза и диабета.

Источники

1. Столовая соль.
2. Кулинарная сода, разрыхлитель.
3. Молоко, сыр, яичный белок.
4. Клубника, яблоки, черника, крыжовник, огурцы, морковь, свекла, окра, цветная капуста, шпинат, спаржа сельдерей, латук и дыни.

Xлор

Хлор распространен в организме достаточно широко, он встречается как в клетках, так и в телесных жидкостях Наибольшее количество этого элемента обнаруживается и ликворе, а также в соляной кислоте, выделяемой желудком.

Когда вследствие обильного потения, сильной диареи или длительной рвоты из организма выходит натрий, вместе с ним теряется практически такое же количество хлора.

Рекомендуемая суточная доза: 1700‒5100 мг.

Функции

1. Помогает поддерживать осмотическое давление, а также водный и кислотно-щелочной баланс.
2. Увеличивает способность крови переносить к легким углекислый газ.
3. Обеспечивает нормальную кислотную среду в желуд­ке, что способствует усвоению железа и витамина В12.
4. Помогает очистить кишечник от токсинов.

Источники

1. Кресс-салат, сырая белая капуста, шпинат, латук.
2. Томаты, редис, спаржа, сельдерей, огурцы, пастер­нак, морковь, лук и репа.
3. Ананасы.

Магний

В организме содержится приблизительно одна унция маг­ния. 60 % этого минерала локализуется в костях, а остальное количество — в мышцах, крови, мягких тканях и клетках. Кишечник, в зависимости от количества съеденной пищи, усваивает от 30 до 70 % поступившего магния. Процентная доля уменьшается, если в кишечнике присутствуют также кальций, фитины и жиры, а увеличивается при потреблении витамина D и лактозы.

Рекомендуемая суточная доза: 300 мг.

Функции

1. Помогает организму сформировать крепкие кости и зубы.
2. Регулирует работу мышц.
3. Способствует правильному функционированию нервов.
4. Активизирует ферменты, отвечающие за обмен ве­ществ и энергии.
5. Действует как слабительное.
6. Продукты, содержащие магний, помогают страдаю­щим от запоров и аутоинтоксикации, а также могут оказаться полезными при одеревенении суставов.

Источники

1. Зеленые листовые овощи.
2. Орех, семена, зерновые крупы. Около 80 % магния теряется во время очищения зерна.
3. Соевые бобы, бобы, зеленые бобы, шелушённый рис, яблоки, вишни, фиги, изюм, сливы, лимоны, люцерна и сельдерей.
4. Молоко.

Ссылки

• Джетро Клосс. Ваш травник. Новейшая иллюстрированная энциклопедия. 2008. АСТ, Феникс. 736 с. ISBN 978-5-17-049054-7